O sono é essencial para o desenvolvimento físico e intelectual das crianças. As necessidades variam consoante a idade (de 17 horas para os recém-nascidos a 9 para as crianças em idade escolar). Para melhorar a qualidade do sono infantil, aposte numa rotina consistente antes de dormir.
Mais do que uma pausa no dia, o sono é um dos pilares mais importantes do desenvolvimento infantil, considerando que é precisamente durante este intervalo que o cérebro consolida aprendizagens, a hipófise segrega a hormona de crescimento e a energia é reposta para o dia seguinte.
Quando as crianças dormem mal, os efeitos fazem-se sentir quase de imediato, nomeadamente através de reações como irritabilidade, dificuldades de concentração e comportamentos mais impulsivos. A longo prazo, os impactos podem ser ainda mais significativos.
A boa notícia é que existe uma solução para a maioria dos problemas de sono infantil: uma rotina consistente, tal como lhe explica agora o Serviço de Psicologia da Astoria International School.
Quantas horas precisa uma criança de dormir?
As necessidades de sono variam consoante a idade, senão, vejamos:
- Os recém-nascidos (0–3 meses) precisam de dormir 14 a 17 horas por dia;
- Os bebés entre os 4 e os 11 meses necessitam de 12 a 15 horas;
- Entre o primeiro e o segundo ano de vida, a recomendação situa-se entre as 11 e as 14 horas;
- Em idade pré-escolar (3–5 anos), o ideal são 10 a 13 horas;
- Por último, as crianças em idade escolar (6–13 anos) devem dormir entre 9 e 11 horas por noite.
De notar que estes valores são referências e não verdades absolutas. O mais importante é observar se a criança acorda bem-disposta e se se mantém alerta e funcional ao longo do dia.
7 estratégias práticas para melhorar o sono do seu filho
Não existe uma fórmula única que funcione para todas as crianças, mas a investigação na área do sono infantil é consistente num ponto: a rotina faz toda a diferença.
Mais do que a hora exata de ir para a cama ou o número preciso de horas dormidas, o que mais influencia a qualidade do sono é a previsibilidade, ou seja, a criança saber o que esperar e sentir-se segura nesse processo. As estratégias que se seguem partem precisamente desse princípio:
1. Crie um ambiente que convide ao descanso
O quarto deve ser calmo, confortável e seguro. Regule a temperatura, minimize os ruídos externos e mantenha o espaço arejado durante o dia.
Uma luz de presença suave ou um peluche favorito pode ser crucial para as crianças que precisam de um pequeno estímulo de segurança para conseguirem adormecer.
2. Estabeleça uma rotina consistente
O cérebro infantil responde muito bem à previsibilidade; nesse sentido, crie uma sequência de 15 a 30 minutos antes de dormir (banho morno, massagem, história ou canção) e repita-a à mesma hora todos os dias. A regularidade ajuda o organismo a “perceber” que está na hora de descansar.
3. Garanta movimento durante o dia
As crianças fisicamente ativas dormem melhor; como tal, incentive o exercício físico e a brincadeira ao ar livre, mas evite atividades físicas intensas nas duas horas anteriores à hora de deitar.
4. Escolha roupa confortável
Parece um mero detalhe, mas a escolha do pijama adequado à temperatura do quarto contribui para um sono mais tranquilo e sem interrupções.
5. Desligue os ecrãs com antecedência
Os televisores, tablets e videojogos estimulam o sistema nervoso e suprimem a melatonina, a hormona que regula o sono. É por isso que o ideal é desligar todos os ecrãs pelo menos duas horas antes de a criança se deitar.
6. Dedique atenção exclusiva ao fim do dia
Muitas crianças adiam o momento de adormecer para ficarem mais tempo com os pais. Reserve 10 a 15 minutos de atenção total ao seu filho antes de dar início à rotina de sono, sem telemóveis ou distrações. Este pequeno gesto reduz a ansiedade e facilita a separação.
7. Considere a alimentação noturna
O jantar deve acontecer cerca de duas horas antes da ida para a cama, para que a digestão não interfira com o sono. Opte por refeições leves e equilibradas, evitando alimentos ricos em açúcar ou gordura.
Notas importantes para os pais
Para além das estratégias do dia a dia, há um conjunto de recomendações mais específicas que vale a pena conhecer, sobretudo para quem está a viver as primeiras fases do sono infantil, em que as dúvidas tendem a ser muitas e as noites pouco tranquilas:
- Posição de dormir: os bebés devem ser deitados de barriga para cima, para reduzir o risco de síndrome de morte súbita;
- Objeto de conforto: uma chupeta, um cobertor, um peluche… estes “objetos transitórios” são perfeitamente normais e ajudam a criança a gerir a separação e demais situações novas;
- Deitar ainda meio acordado: coloque o bebé no berço quando já se encontra sonolento, mas não completamente adormecido. Assim, aprende a adormecer de forma independente e a voltar a dormir sozinho, se acordar a meio da noite;
- Sestas com luz: durante as sestas diurnas, mantenha alguma claridade no ambiente para que a criança aprenda a distinguir o sono diurno do noturno;
- Transição do berço para a cama: entre os 2 e os 3 anos, é altura de transitar para uma cama adequada à idade. Torne este momento especial e deixe o seu filho escolher a roupa de cama, por exemplo;
- Aprender a dormir sozinho: quando a criança vai à cama dos pais a meio da noite, o ideal é acompanhá-la de volta ao seu quarto, ficar com ela até se acalmar e reforçar positivamente pela manhã, quando acordar no seu espaço.
Em resumo
O sono infantil raramente é um processo linear; haverá fases mais difíceis, regressões e noites em que nada parece funcionar. O que importa é não encarar esses momentos como fracassos, mas sim como parte natural do desenvolvimento.
Através de consistência, paciência e das ferramentas certas, é possível construir hábitos de sono saudáveis que beneficiam não só a criança, mas toda a família.
Em caso de dúvida ou se os problemas de sono persistirem, não hesite em contactar os serviços de Psicologia ou Pediatria da Astoria International School.
1. A que horas deve uma criança em idade escolar ir para a cama?
Depende da hora a que precisa de acordar, mas, tendo em conta que as crianças dos 6 aos 13 anos precisam de 9 a 11 horas de sono, uma criança que acorde às 7h00 deve, idealmente, estar na cama entre as 20h00 e as 21h00.
2. O meu filho acorda sempre a meio da noite. O que devo fazer?
Muitas vezes, as crianças que não aprendem a adormecer de forma autónoma têm dificuldade em voltar a dormir sozinhas quando acordam. Uma boa estratégia é colocá-las no berço ainda sonolentas (mas não completamente adormecidas), para que associem a cama ao adormecer e não ao colo.
3. Os ecrãs afetam mesmo a qualidade do sono quando utilizados pouco antes da hora de dormir?
Sim, e de forma significativa, sublinhe-se. A luz azul dos ecrãs inibe a produção de melatonina, o que faz com que seja mais difícil adormecer. Além disso, o conteúdo estimulante mantém o sistema nervoso ativo. A recomendação é desligar todos os dispositivos pelo menos duas horas antes de ir para a cama.
4. Até quando é normal uma criança dormir no quarto dos pais?
Segundo as recomendações gerais, a partir dos 4 meses, as crianças já deverão dormir no seu próprio quarto. Partilhar a cama regularmente pode dificultar o desenvolvimento da autonomia do sono, especialmente à medida que a criança cresce.
5. O objeto de conforto (peluche, fralda, chupeta, etc.) é um hábito problemático?
Não, de todo: é um comportamento completamente normal e saudável. Estes “objetos transitórios” ajudam a criança a gerir a separação e demais situações de ansiedade. A maioria das crianças abandona-os naturalmente com o tempo.
